Das Schnarchen stoppen – für viele Schnarcher ein großer Wunsch. Doch leider ist das nichts, was man sich einfach vornehmen kann. Das Schnarchen hat immer eine Ursache und entsprechend gilt es diese zu beheben. Manchmal ist dies einfacher und ein anderes Mal schwieriger. Aber unmöglich ist es nie. Und wie Sie Ihr Schnarchen stoppen können, wollen wir in diesem Beitrag einmal näher beleuchten. Dazu haben wir uns eine Studie etwas genauer angeschaut.
Inhaltsverzeichnis:
Schnarchen stoppen durch Mund-Training – geht das?
So glaubhaft oder so unglaublich dies auch klingt, eine Studie ist der Frage auf den Grund gegangen. Und zwar mit sehr einfachen Mitteln. Die Zielgruppe dafür waren logischerweise Schnarcher, die hälftig in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Dabei war der durchschnittliche Schnarcher in dieser Gruppe 46 Jahre alt und hatte einen BMI von 28.2. Leichtes Übergewicht also und im allerbesten Schnarch-Alter, was die Zielgruppe sehr authentisch macht.
Durchgeführt wurde die Studie übrigens in Brasilien an der Universität von Sao Paolo. Sie wurde unter dem Titel „Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring“ veröffentlicht. Neun Mediziner untersuchten dafür 2015 rund vierzig Personen. Bevor die Studie allerdings beginnen konnte, wurden die Ausgangswerte ermittelt. Dabei war für die Studie besonders wichtig wie intensiv geschnarcht und wie die Schlafqualität eingeschätzt wird. Als Referenz wurde hier der Pittsburgh Sleep Quality Index herangezogen, um eine möglichst objektive Bewertung zu erhalten.
Die eine Gruppe musste während der Studienzeit täglich mehrfach ein spezielles Mundtraining absolvieren. Die andere Gruppe unternahm täglich Übungen zur Verbesserung der Atemtechnik. Im Ergebnis sollte die Studie eine Aussage dazu machen, welche der beiden Lösungsansätze zu einer Verbesserung der Schlafqualität führt beziehungsweise das Schnarchen stoppen.
Das Ergebnis vorweg: Mundtraining hilft um Schnarchen stoppen zu können
Wir wollen uns an dieser Stelle nicht lange mit den Unterschieden aufhalten. Ihnen soll ja dabei geholfen werden, Ihr Schnarchen stoppen zu können. Insofern kurzum: Um das Schnarchen stoppen zu können, ist ein regelmäßiges Mundtraining der richtige Ansatzpunkt! Die Verbesserung der Atemtechnik ist sicherlich für den gesamten Organismus nicht verkehrt. Die Studie konnte jedoch keine Verbesserung der Schlafqualität feststellen. Ebenso so wenig war es möglich das Schnarchen zu stoppen.
Alle Studienteilnehmer verwendeten während der drei Monate in den Schlafphasen eine Nasenklemme oder ein Nasenpflaster. So konnte die Luftzirkulation sichergestellt werden und das Ergebnis der Techniken besser bewertet werden.
Schnarchen stoppen: Das sagen die Zahlen
Nach den drei Monaten wurden die Studienteilnehmer erneut befragt. Ihre Ergebnisse wurden einerseits durch objektive Methoden gemessen. So wurde zum Beispiel die Häufigkeit und auch die Lautstärke des Schnarchens gemessen, während sie schliefen. Andererseits mussten sie erneut den Fragebogen ausfüllen und dem Testergebnis ihre persönliche, subjektive Komponente mitgeben.
Die Ergebnisse sind beeindruckend. Rund 36% derjenigen Studienteilnehmer, die das Mundtraining machten, schnarchten nach den drei Monaten weniger. Ein Drittel, bei denen man das Schnarchen stoppen konnte mit dem Mundtraining!
Gleichzeitig reduzierte sich die Schnarch-Intensität um 59%. Der Wert ist schwierig auszudrücken. Bei seiner Ermittlung spielt aber vor allem die Lautstärke eine Rolle. Sie wird genutzt um die Belastungsintensität zu messen. Wer sich dafür näher interessiert, sollte sich das Kapitel 2.4.4 ff (Seite 21) von Manuel Dülk mit dem Titel „Frequenzmessung“ aus einer wissenschaftlichen Beschreibung der Uni Würzburg durchlesen. Auch wenn der Titel zusammenhanglos mit den allgemeinen Schnarchbeschwerden ist, so ist die Methodik doch sehr ähnlich.
Wie könnte ein Schnarchen stoppen Trainingsplan aussehen?
Auf dem Markt gibt es viele Helferlein, die das Schnarchen stoppen können. Damit Sie nachhaltig Ihr Schnarchen stoppen, ist es als Ergebnis der Studie sinnvoll, das Mundtraining durchzuführen. So stärken Sie die Muskulatur, verhindern schlaffes Gewebe und sorgen für weniger Schnarch Probleme.
20 x Gaumenstreichler
Die Übung ist relativ einfach, auch wenn die Bewegung vermutlich sehr ungewohnt ist. Führen Sie die Zungenspitze oben an den Gaumen. Drücken Sie mit der Zungenspitze gegen den Daumen und führen sie diese nach hinten. Dabei sollten sie die Zungenspitze am Gaumen jederzeit spüren. Die Übung 20 Mal hintereinander langsam wiederholen.
20 x Gaumendrücker
Ähnlich wie bei der ersten Übung geht es darum, die Zunge zu trainieren. Dabei wird die Zungenspitze oben an den Gaumen gedrückt. Nun kräftig gegen den Gaumen drücken. Es entsteht eine „Verbindung“. Würden Sie die Zunge nun nach vorne schnellen lassen, gäbe es das bekannte Schnalzgeräusch. Kurz den Druck aufrechterhalten und dann die Zungenspitze wieder senken. Auch diese Übung 20 Mal wiederholen.
20 x Nach-unten-Drücker
Analog der zweiten Übung gilt es nun die Zunge nach unten zu drücken. Die Zungenspitze sollte dabei die Schneidezähne berühren. Der Druck kommt somit aus dem Rest der Zunge, ohne dabei ein spezifischer Bereich berührt werden müssen. Versuchen Sie die Zunge so weit wie möglich runter zu drücken und die Position kurz zu halten. 20 Wiederholungen
20 x Zäpfchen anheben
Um die Übung zu machen, hilft es sich mit offenem Mund vor den Spiegel zu stellen. Das Zäpfchen ist dabei derjenige Teil, der hinten im Rachen / Gaumen baumelt. Bei dieser Übung gilt es das Zäpfchen durch Muskelanspannung anzuheben. Damit sichergestellt ist, dass dies auch passiert, sollte Sie die Übung ein paar Mal vor dem Spiegel proben. Es sieht ein wenig nach einem Brechreiz aus, wenn die Übung korrekt durchgeführt wird. Führen Sie diese anschließend 20 Mal nacheinander durch.
20 x Muskeln lockern
Am besten funktioniert die Übung, wenn Sie Ihre Wange von innen nach außen drücken. So werden die angestrengten Wangen- und Gaumenmuskeln entspannt. Je Seite soll diese Entspannungsübung 10 Mal wiederholt werden.
Wiederholen Sie die Übungen drei Mal pro Tag und versuchen Sie sie für mindestens drei Monate durchzuhalten. Das wäre der Zeitraum der Studie, in der sich die guten Ergebnisse eingestellt haben. Dafür lohnt es sich doch, dass bisschen Disziplin zu verwenden, oder?
Achtung bei Schmerzen
Die Übungen haben wir einem Bericht von Galileo entnommen. Dort wurden diese als Training gegen das Schnarchen veröffentlicht im Oktober 2015 durch Sarah Schuch. Auch wenn die Übungen von Experten so empfohlen wurden, ist doch jeder Mensch anders. Zwickt oder schmerzt eine Übung sogar, sollten Sie unbedingt Vorsicht walten lassen. Machen Sie lieber ein paar weniger Wiederholungen und steigern Sie sich langsam. So vermeiden Sie Verletzungen.
Gibt es Schnarchen stoppen Hausmittel?
Irgendeiner muss etwas tun, um das Schnarchen stoppen zu können. Sofern Sie bereits durch die oben genannten Übungen aktiv geworden sind, ist dies sehr löblich. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Schnarchen sofort stoppen ist aber sehr gering. Schließlich muss erst die notwendige Muskulatur aufgebaut werden.
Bis dahin hilft es, wenn Ihr Bettpartner Sie nachts aufweckt, wenn das Schnarchen beginnt. Häufig ist es immer wieder eine Position, in der Sie schnarchen. Wer also das Schnarchen stoppen will, sollte die Position ändern. Das kann logischerweise nur Ihr Partner tun, wenn Sie gerade anfangen zu schnarchen. Je nachdem wie tief Ihr Schlaf ist, sollte er oder sie Sie anstubsen oder sogar wecken, damit Sie sich in eine andere Position bewegen können.
Schlafen Sie alleine wird sehr häufig empfohlen, sich Tennisbälle auf den Rücken zu schnallen. Klingt schmerzhaft? Das ist es vielleicht nicht, aber auf jeden Fall so unangenehm, dass Sie die Position freiwillig ändern. Nehmen Sie dazu ein oder zwei Tennisbälle und lassen Sie diese hinten in Ihren Schlafanzug einnähen. Jeder Schneider wird Ihnen sagen, wie das am besten geht – oder es direkt machen. Drehen Sie sich nun nachts auf den Rücken, die Position in der viele schnarchen, drücken die Tennisbälle so unangenehm, dass Sie eine andere Position einnehmen.
Schnarchen stoppen leicht gemacht
Eigentlich wissen wir von überall her, dass sich ein Zustand nur dann ändert, wenn wir etwas verändern. Ähnlich ist es beim Schnarchen. Wer das Schnarchen stoppen will, muss an seinem Leben etwas ändern. Sei es die Ernährung, das Übergewicht, die Schlafposition oder viele andere Gewohnheiten. Unter anderen kann es hier auch sehr sinnvoll sein, die Muskulatur im Mund zu trainieren. Starten Sie jetzt einfach mit der Anleitung und sehen Sie selbst, wie einfach es eigentlich ist, etwas „dagegen“ zu machen. Ihre Schlafqualität und die Ihres Partners wird es Ihnen danken!
