Schnarchen stoppen

Schnarchen stoppen

Das Schnarchen stoppen – fĂŒr viele Schnarcher ein großer Wunsch. Doch leider ist das nichts, was man sich einfach vornehmen kann. Das Schnarchen hat immer eine Ursache und entsprechend gilt es diese zu beheben. Manchmal ist dies einfacher und ein anderes Mal schwieriger. Aber unmöglich ist es nie. Und wie Sie Ihr Schnarchen stoppen können, wollen wir in diesem Beitrag einmal nĂ€her beleuchten. Dazu haben wir uns eine Studie etwas genauer angeschaut.

Schnarchen stoppen durch Mund-Training – geht das?

So glaubhaft oder so unglaublich dies auch klingt, eine Studie ist der Frage auf den Grund gegangen. Und zwar mit sehr einfachen Mitteln. Die Zielgruppe dafĂŒr waren logischerweise Schnarcher, die hĂ€lftig in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Dabei war der durchschnittliche Schnarcher in dieser Gruppe 46 Jahre alt und hatte einen BMI von 28.2. Leichtes Übergewicht also und im allerbesten Schnarch-Alter, was die Zielgruppe sehr authentisch macht.

DurchgefĂŒhrt wurde die Studie ĂŒbrigens in Brasilien an der UniversitĂ€t von Sao Paolo. Sie wurde unter dem Titel „Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring“ veröffentlicht. Neun Mediziner untersuchten dafĂŒr 2015 rund vierzig Personen. Bevor die Studie allerdings beginnen konnte, wurden die Ausgangswerte ermittelt. Dabei war fĂŒr die Studie besonders wichtig wie intensiv geschnarcht und wie die SchlafqualitĂ€t eingeschĂ€tzt wird. Als Referenz wurde hier der Pittsburgh Sleep Quality Index herangezogen, um eine möglichst objektive Bewertung zu erhalten.

Die eine Gruppe musste wĂ€hrend der Studienzeit tĂ€glich mehrfach ein spezielles Mundtraining absolvieren. Die andere Gruppe unternahm tĂ€glich Übungen zur Verbesserung der Atemtechnik. Im Ergebnis sollte die Studie eine Aussage dazu machen, welche der beiden LösungsansĂ€tze zu einer Verbesserung der SchlafqualitĂ€t fĂŒhrt beziehungsweise das Schnarchen stoppen.

Das Ergebnis vorweg: Mundtraining hilft um Schnarchen stoppen zu können

Wir wollen uns an dieser Stelle nicht lange mit den Unterschieden aufhalten. Ihnen soll ja dabei geholfen werden, Ihr Schnarchen stoppen zu können. Insofern kurzum: Um das Schnarchen stoppen zu können, ist ein regelmĂ€ĂŸiges Mundtraining der richtige Ansatzpunkt! Die Verbesserung der Atemtechnik ist sicherlich fĂŒr den gesamten Organismus nicht verkehrt. Die Studie konnte jedoch keine Verbesserung der SchlafqualitĂ€t feststellen. Ebenso so wenig war es möglich das Schnarchen zu stoppen.

Alle Studienteilnehmer verwendeten wÀhrend der drei Monate in den Schlafphasen eine Nasenklemme oder ein Nasenpflaster. So konnte die Luftzirkulation sichergestellt werden und das Ergebnis der Techniken besser bewertet werden.

Schnarchen stoppen: Das sagen die Zahlen

Nach den drei Monaten wurden die Studienteilnehmer erneut befragt. Ihre Ergebnisse wurden einerseits durch objektive Methoden gemessen. So wurde zum Beispiel die HĂ€ufigkeit und auch die LautstĂ€rke des Schnarchens gemessen, wĂ€hrend sie schliefen. Andererseits mussten sie erneut den Fragebogen ausfĂŒllen und dem Testergebnis ihre persönliche, subjektive Komponente mitgeben.

Die Ergebnisse sind beeindruckend. Rund 36% derjenigen Studienteilnehmer, die das Mundtraining machten, schnarchten nach den drei Monaten weniger. Ein Drittel, bei denen man das Schnarchen stoppen konnte mit dem Mundtraining!

Gleichzeitig reduzierte sich die Schnarch-IntensitĂ€t um 59%. Der Wert ist schwierig auszudrĂŒcken. Bei seiner Ermittlung spielt aber vor allem die LautstĂ€rke eine Rolle. Sie wird genutzt um die BelastungsintensitĂ€t zu messen. Wer sich dafĂŒr nĂ€her interessiert, sollte sich das Kapitel 2.4.4 ff (Seite 21) von Manuel DĂŒlk mit dem Titel „Frequenzmessung“ aus einer wissenschaftlichen Beschreibung der Uni WĂŒrzburg durchlesen. Auch wenn der Titel zusammenhanglos mit den allgemeinen Schnarchbeschwerden ist, so ist die Methodik doch sehr Ă€hnlich.

Wie könnte ein Schnarchen stoppen Trainingsplan aussehen?

Auf dem Markt gibt es viele Helferlein, die das Schnarchen stoppen können. Damit Sie nachhaltig Ihr Schnarchen stoppen, ist es als Ergebnis der Studie sinnvoll, das Mundtraining durchzufĂŒhren. So stĂ€rken Sie die Muskulatur, verhindern schlaffes Gewebe und sorgen fĂŒr weniger Schnarch Probleme.

20 x Gaumenstreichler

Die Übung ist relativ einfach, auch wenn die Bewegung vermutlich sehr ungewohnt ist. FĂŒhren Sie die Zungenspitze oben an den Gaumen. DrĂŒcken Sie mit der Zungenspitze gegen den Daumen und fĂŒhren sie diese nach hinten. Dabei sollten sie die Zungenspitze am Gaumen jederzeit spĂŒren. Die Übung 20 Mal hintereinander langsam wiederholen.

20 x GaumendrĂŒcker

Ähnlich wie bei der ersten Übung geht es darum, die Zunge zu trainieren. Dabei wird die Zungenspitze oben an den Gaumen gedrĂŒckt. Nun krĂ€ftig gegen den Gaumen drĂŒcken. Es entsteht eine „Verbindung“. WĂŒrden Sie die Zunge nun nach vorne schnellen lassen, gĂ€be es das bekannte SchnalzgerĂ€usch. Kurz den Druck aufrechterhalten und dann die Zungenspitze wieder senken. Auch diese Übung 20 Mal wiederholen.

20 x Nach-unten-DrĂŒcker

Analog der zweiten Übung gilt es nun die Zunge nach unten zu drĂŒcken. Die Zungenspitze sollte dabei die SchneidezĂ€hne berĂŒhren. Der Druck kommt somit aus dem Rest der Zunge, ohne dabei ein spezifischer Bereich berĂŒhrt werden mĂŒssen. Versuchen Sie die Zunge so weit wie möglich runter zu drĂŒcken und die Position kurz zu halten. 20 Wiederholungen

20 x ZĂ€pfchen anheben

Um die Übung zu machen, hilft es sich mit offenem Mund vor den Spiegel zu stellen. Das ZĂ€pfchen ist dabei derjenige Teil, der hinten im Rachen / Gaumen baumelt. Bei dieser Übung gilt es das ZĂ€pfchen durch Muskelanspannung anzuheben. Damit sichergestellt ist, dass dies auch passiert, sollte Sie die Übung ein paar Mal vor dem Spiegel proben. Es sieht ein wenig nach einem Brechreiz aus, wenn die Übung korrekt durchgefĂŒhrt wird. FĂŒhren Sie diese anschließend 20 Mal nacheinander durch.

20 x Muskeln lockern

Am besten funktioniert die Übung, wenn Sie Ihre Wange von innen nach außen drĂŒcken. So werden die angestrengten Wangen- und Gaumenmuskeln entspannt. Je Seite soll diese EntspannungsĂŒbung 10 Mal wiederholt werden.

Wiederholen Sie die Übungen drei Mal pro Tag und versuchen Sie sie fĂŒr mindestens drei Monate durchzuhalten. Das wĂ€re der Zeitraum der Studie, in der sich die guten Ergebnisse eingestellt haben. DafĂŒr lohnt es sich doch, dass bisschen Disziplin zu verwenden, oder?

Achtung bei Schmerzen

Die Übungen haben wir einem Bericht von Galileo entnommen. Dort wurden diese als Training gegen das Schnarchen veröffentlicht im Oktober 2015 durch Sarah Schuch. Auch wenn die Übungen von Experten so empfohlen wurden, ist doch jeder Mensch anders. Zwickt oder schmerzt eine Übung sogar, sollten Sie unbedingt Vorsicht walten lassen. Machen Sie lieber ein paar weniger Wiederholungen und steigern Sie sich langsam. So vermeiden Sie Verletzungen.

Gibt es Schnarchen stoppen Hausmittel?

Irgendeiner muss etwas tun, um das Schnarchen stoppen zu können. Sofern Sie bereits durch die oben genannten Übungen aktiv geworden sind, ist dies sehr löblich. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Schnarchen sofort stoppen ist aber sehr gering. Schließlich muss erst die notwendige Muskulatur aufgebaut werden.

Bis dahin hilft es, wenn Ihr Bettpartner Sie nachts aufweckt, wenn das Schnarchen beginnt. HÀufig ist es immer wieder eine Position, in der Sie schnarchen. Wer also das Schnarchen stoppen will, sollte die Position Àndern. Das kann logischerweise nur Ihr Partner tun, wenn Sie gerade anfangen zu schnarchen. Je nachdem wie tief Ihr Schlaf ist, sollte er oder sie Sie anstubsen oder sogar wecken, damit Sie sich in eine andere Position bewegen können.

Schlafen Sie alleine wird sehr hĂ€ufig empfohlen, sich TennisbĂ€lle auf den RĂŒcken zu schnallen. Klingt schmerzhaft? Das ist es vielleicht nicht, aber auf jeden Fall so unangenehm, dass Sie die Position freiwillig Ă€ndern. Nehmen Sie dazu ein oder zwei TennisbĂ€lle und lassen Sie diese hinten in Ihren Schlafanzug einnĂ€hen. Jeder Schneider wird Ihnen sagen, wie das am besten geht – oder es direkt machen. Drehen Sie sich nun nachts auf den RĂŒcken, die Position in der viele schnarchen, drĂŒcken die TennisbĂ€lle so unangenehm, dass Sie eine andere Position einnehmen.

Schnarchen stoppen leicht gemacht

Eigentlich wissen wir von ĂŒberall her, dass sich ein Zustand nur dann Ă€ndert, wenn wir etwas verĂ€ndern. Ähnlich ist es beim Schnarchen. Wer das Schnarchen stoppen will, muss an seinem Leben etwas Ă€ndern. Sei es die ErnĂ€hrung, das Übergewicht, die Schlafposition oder viele andere Gewohnheiten. Unter anderen kann es hier auch sehr sinnvoll sein, die Muskulatur im Mund zu trainieren. Starten Sie jetzt einfach mit der Anleitung und sehen Sie selbst, wie einfach es eigentlich ist, etwas „dagegen“ zu machen. Ihre SchlafqualitĂ€t und die Ihres Partners wird es Ihnen danken!

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